5 postures de Yoga postnatal à découvrir!

5 POSTURES POUR SOUTENIR LA NOUVELLE MAMAN AU QUOTIDIEN !

 

On connaît les bienfaits du yoga pendant la période périnatale : soulagement des maux physiques et de la fluctuation des états d’âme accompagnant la grossesse, ouverture du bassin, assouplissement du plancher pelvien et technique de gestion des sensations en guise de préparation à l’accouchement.

De nombreuses femmes enceintes découvrent ainsi la pratique du yoga pendant cette période transformatrice. À la suite de la venue du nouveau bébé, se déplacer en studio pour pratiquer le yoga n’est pas toujours possible et à la maison, la nouvelle maman n’est pas nécessairement outillée pour pratiquer sans les instructions d’un professeur connaissant sa situation de santé actuelle. D’autant plus qu’on devrait encourager les nouvelles mères à prendre tout leur temps pour créer des liens forts avec son bébé.

La reprise de l’exercice physique étant secondaire, il reste que toutes les femmes finissent par ressentir le besoin de se dégourdir tôt ou tard.

LE CORPS POSTPARTUM

Pendant 9 mois, le corps se transforme peu à peu de façon à s’adapter au sublime bedon qui témoigne de la vie qui prend forme en soi. Le centre de gravité se déplace vers l’avant, faisant basculer le bassin, ce qui résulte en une colonne vertébrale en hyper-lordose (exagération de la courbe naturelle du bas du dos).

L’hormone relaxine, sécrétée depuis le tout début de la grossesse, circulera dans le sang de la maman tant que cette dernière allaitera. En conséquence, la femme se découvre une sorte de « fausse flexibilité » qui, si on ne fait pas attention, pourrait mener à une blessure. Il est donc primordial de veiller sur ses articulations en pratiquant l’activité physique et les étirements tout en douceur.

LES OBJECTIFS DU YOGA POSTNATAL

Le rôle de la professeure de yoga postnatal est d’abord de guider les mamans à se détendre complètement pour ensuite réapprendre au corps hors-grossesse à adopter une posture saine à nouveau. Les pieds sont la fondation de bon nombre de postures et nous apprenons que leur activité est reliée au plancher pelvien, qui lui aussi doit être ré-éduqué en douceur (tant son relâchement que sa contraction).

Ce n’est qu’une fois que les articulations sont bien stabilisées et que les mouvements du plancher pelvien sont intégrés et fluides que nous explorerons des postures visant aussi le tonus musculaire.

En pratiquant diverses techniques de relaxation, de respiration et de méditation, nous parvenons également à calmer le mental et cultiver la bienveillance envers soi-même avant toute chose. Nous prenons conscience du fait que le corps est capable de retrouver sa mobilité si on lui laisse du temps (parfois plus qu’il en aura pris pour fabriquer notre bébé, patience :)) Nous apprenons à faire confiance au corps et à lâcher prise. Nous prenons le temps de remercier la vie de nous offrir ce cadeau qu’est la maternité.

DES POSTURES EN PORTAGE RAPPELANT LE QUOTIDIEN

Combiner les nombreux bienfaits du portage à la pratique du yoga est un outil puissant pour se sentir vivante et connectée à son bébé ! L’ajout du poids de mini dans le porte-bébé (un rappel des effets de la grossesse sur le corps) nécessite une attention particulière mais représente aussi la nature du quotidien des premiers mois.

L’objectif, donc : manipuler bébé en ramenant la conscience dans le corps de maman pour optimiser le rétablissement post partum et éviter les blessures. Une fois le corps habitué à pratiquer les postures de yoga-portage énumérées dans la section qui suit, il intégrera leurs notions d’alignement à travers les mouvements anodins qu’on répète sans cesse lorsqu’il est question de s’occuper de bébé.

En somme, les postures proposées ci-dessous visent donc à :

  1. Imiter certains mouvements répétitifs de la vie de maman : soulever bébé du sol, se déplacer avec bébé dans les bras, l’allaiter, le bercer.
  2. Ralentir et relâcher la tension qui s’accumule trop facilement dans le corps lorsque nous sortons d’une zone de confort (comme avoir un enfant 😉
  3. Détendre bébé ! Oui oui, vous avez bien lu. Comme tout est une question de transfert d’énergie, une maman calme et sereine influence certainement l’état de son enfant dans le même sens.

Alors sans plus tarder, enfilez votre Gustine et joignez-vous à moi !

ALLEZ HOP, C’EST PARTI!

 

On connaît les bienfaits du yoga pendant la période périnatale : soulagement des maux physiques et de la fluctuation des états d’âme accompagnant la grossesse, ouverture du bassin, assouplissement du plancher pelvien et technique de gestion des sensations en guise de préparation à l’accouchement.

De nombreuses femmes enceintes découvrent ainsi la pratique du yoga pendant cette période transformatrice. À la suite de la venue du nouveau bébé, se déplacer en studio pour pratiquer le yoga n’est pas toujours possible et à la maison, la nouvelle maman n’est pas nécessairement outillée pour pratiquer sans les instructions d’un professeur connaissant sa situation de santé actuelle. D’autant plus qu’on devrait encourager les nouvelles mères à prendre tout leur temps pour créer des liens forts avec son bébé.

La reprise de l’exercice physique étant secondaire, il reste que toutes les femmes finissent par ressentir le besoin de se dégourdir tôt ou tard.

LE CORPS POSTPARTUM

Pendant 9 mois, le corps se transforme peu à peu de façon à s’adapter au sublime bedon qui témoigne de la vie qui prend forme en soi. Le centre de gravité se déplace vers l’avant, faisant basculer le bassin, ce qui résulte en une colonne vertébrale en hyper-lordose (exagération de la courbe naturelle du bas du dos).

L’hormone relaxine, sécrétée depuis le tout début de la grossesse, circulera dans le sang de la maman tant que cette dernière allaitera. En conséquence, la femme se découvre une sorte de « fausse flexibilité » qui, si on ne fait pas attention, pourrait mener à une blessure. Il est donc primordial de veiller sur ses articulations en pratiquant l’activité physique et les étirements tout en douceur.

LES OBJECTIFS DU YOGA POSTNATAL

Le rôle de la professeure de yoga postnatal est d’abord de guider les mamans à se détendre complètement pour ensuite réapprendre au corps hors-grossesse à adopter une posture saine à nouveau. Les pieds sont la fondation de bon nombre de postures et nous apprenons que leur activité est reliée au plancher pelvien, qui lui aussi doit être ré-éduqué en douceur (tant son relâchement que sa contraction).

Ce n’est qu’une fois que les articulations sont bien stabilisées et que les mouvements du plancher pelvien sont intégrés et fluides que nous explorerons des postures visant aussi le tonus musculaire.

En pratiquant diverses techniques de relaxation, de respiration et de méditation, nous parvenons également à calmer le mental et cultiver la bienveillance envers soi-même avant toute chose. Nous prenons conscience du fait que le corps est capable de retrouver sa mobilité si on lui laisse du temps (parfois plus qu’il en aura pris pour fabriquer notre bébé, patience :)) Nous apprenons à faire confiance au corps et à lâcher prise. Nous prenons le temps de remercier la vie de nous offrir ce cadeau qu’est la maternité.

DES POSTURES EN PORTAGE RAPPELANT LE QUOTIDIEN

Combiner les nombreux bienfaits du portage à la pratique du yoga est un outil puissant pour se sentir vivante et connectée à son bébé ! L’ajout du poids de mini dans le porte-bébé (un rappel des effets de la grossesse sur le corps) nécessite une attention particulière mais représente aussi la nature du quotidien des premiers mois.

L’objectif, donc : manipuler bébé en ramenant la conscience dans le corps de maman pour optimiser le rétablissement post partum et éviter les blessures. Une fois le corps habitué à pratiquer les postures de yoga-portage énumérées dans la section qui suit, il intégrera leurs notions d’alignement à travers les mouvements anodins qu’on répète sans cesse lorsqu’il est question de s’occuper de bébé.

En somme, les postures proposées ci-dessous visent donc à :

  1. Imiter certains mouvements répétitifs de la vie de maman : soulever bébé du sol, se déplacer avec bébé dans les bras, l’allaiter, le bercer.
  2. Ralentir et relâcher la tension qui s’accumule trop facilement dans le corps lorsque nous sortons d’une zone de confort (comme avoir un enfant 😉
  3. Détendre bébé ! Oui oui, vous avez bien lu. Comme tout est une question de transfert d’énergie, une maman calme et sereine influence certainement l’état de son enfant dans le même sens.

Alors sans plus tarder, enfilez votre Gustine et joignez-vous à moi !

#1 LA MONTAGNE

Pour adopter une posture debout optimale. Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches. Soulevez les orteils afin d’engager la plante des pieds, activant conséquemment le plancher pelvien, avant de les re-déposer consciemment un à un au sol.

Observez l’activation musculaire monter des chevilles aux genoux souples (attention de ne pas les « barrer» en hyper extension), puis des genoux aux hanches, les quadriceps légèrement tonifiés. Le poids du bébé contre vous propulse-t-il votre bassin vers l’avant ? Afin d’y remédier, imaginez que les pointes de vos deux hanches peuvent se rapprocher l’une de l’autre, activant ainsi subtilement vos abdominaux transverses.

Portez votre attention vers votre coeur, qui tente de s’élever vers le ciel, mais assurez-vous que vos côtes inférieures ne sortent pas. Laissez vos clavicules s’élargir et vos épaules tomber vers le sol, détendues, les paumes des mains faisant face à l’avant.

Imaginez qu’une ficelle attachée au sommet de votre crâne vous tire vers le ciel, vous donnant l’impression de grandir d’un centimètre. Finalement, descendez le menton parallèle au sol et légèrement rétracté vers votre nuque (comme pour créer l’effet d’un double menton). Une fois le tout maîtrisé, la simple posture debout peut s’avérer plus ardue qu’anticipé, c’est normal !

Observez l’effet que cette posture a sur votre corps et votre mental. Essayez d’en adopter les principes de base lors de vos déplacements debout comme valser pour endormir bébé.

#2 Sukhasana

Pour adopter une posture assise optimale. Assoyez vous au sol, sur un bloc, un coussin ou un oreiller plié, permettant de conserver la courbe naturelle du bas du dos sans créer de tension au niveau des aines. Déposez les mains sur vos genoux et balancez de l’avant vers l’arrière, afin de ressentir vos ischions (les os des fessiers), bien enfoncés dans le sol. Allongez la colonne vertébrale en répétant les instructions de la posture précédente. Ensuite, explorez diverses positions avec vos pieds/jambes et/ou avec d’autres coussins pour soutenir le bras qui tiendrait bébé en allaitant.

Encore une fois, observez les tensions dans votre corps et notez la formule qui vous apporte le plus de confort tout en conservant le dos bien droit. Les coussins d’allaitement avec lesquels on s’installe dans des divans mous sont pratiques au départ, mais une posture plus physiologique vous laissera moins courbaturées.

Lorsque vous aurez fait l’essai d’un allaitement avec la colonne allongée confortablement, vous ressentirez instantanément moins de tensions autour du cou et des épaules. Profitez de cette aisance pour respirer plus profondément et vous détendre !

#3 Flexion avant dynamique

Pour mieux soulever bébé! Ouvrez les pieds plus larges que les hanches et fléchissez les genoux directement au-dessus des orteils, sans toutefois les dépasser (protégeant ainsi le genou).

La flexion s’opère à partir de la bascule du bassin, les ischions pointant vers l’arrière. Ici aussi, la colonne vertébrale est maintenue bien droite via l’engagement des transverses et des muscles dorsaux, en dirigeant le coeur vers le sol, la poitrine bien ouverte.

La remontée est initiée par les pieds qui pressant activement dans le sol, ce qui engage du coup le plancher pelvien. Les mains demeurent en contact avec le dos du bébé en tout temps.

#4 la chaise au mur

Pour renforcer les quadriceps en douceur et masser le dos!

Le dos est plaqué au mur (du sacrum, l’os plat au bas du dos, à l’arrière de la tête, y compris les épaules). Les fémurs sont parallèles au sol avec les genoux à 90 degrés, les pieds fermement enracinés au sol. Maintenez la posture statique pendant quelques respirations avant de commencer à décoller légèrement une épaule du mur en pressant l’omoplate opposée dans le mur, puis en changeant de côté de façon à faire rouler le dos latéralement d’un côté à l’autre.

Bougez lentement et prenez le temps d’explorer et de déloger chacune des tensions qui feront surface, tandis que vos cuisses commenceront à se réchauffer. Une posture bien équilibrée entre le yin et le yang, ça fait un bien fou !

#5 L'arbre

Pour s’amuser 

Transférez le poids dans une jambe et soulevez les orteils du pied de ce même côté pour activer la plante du pied, puis re-déposez les de façon à étendre la surface de contact de la peau au sol. La jambe bien forte, le quadricep engagé, fixez un point immobile au loin en guise de focus, avant de soulever l’autre pied et de le déposer à l’intérieur du mollet ou de la cuisse (évitez le genou). Pour plus d’équilibre, il vous est aussi possible de tenir le genou avec la main, le pied flottant fléchi à la cheville, tel qu’illustré dans l’image.

Alignez les hauches au dessus du genou et les épaules au dessus des hauches. Prenez appui avec une main au mur au besoin pour éviter les chutes. Incarnez la force et la stabilité d’un arbre, les racines solides au sol et les feuilles (le haut du corps et le visage) souples. Il peut être utile de pratiquer cette posture de profil à un miroir afin de s’assurer que tout est bien aligné.

Une fois en place, imaginez grandir d’un centimètre à nouveau. Maintenez fièrement l’équilibre le temps de quelques respirations avant de changer de côté.

EN CONCLUSION

Pour clôturer la pratique, retirez votre enfant du porte-bébé et allongez-vous quelques instants en silence. Remerciez la vie pour le plus beau des cadeaux qu’est de mettre un enfant au monde et pour ce corps capable de vous soutenir. Remerciez-vous d’avoir choisi d’entamer cette pratique et d’offrir le cadeau du yoga et de ses bienfaits à votre enfant, si petit soit-il. Namasté !

Note : veuillez consulter votre médecin avant de commencer ou de reprendre toute forme d’activité physique.

Par Karine Ricard

Celles qui me connaissent le savent, je suis une GRANDE fan de portage. Sasha, ma première fille, s’est opposée à l’idée pendant ses 3 premiers mois de vie, à mon grand désarrois (je m’imaginais déjà porter pendant ma grossesse). Mais comme tout ce qui a trait à l’arrivée d’un nouveau bébé, c’est rarement maman qui décide, mini est le boss. Et ici, elle ne voulait rien savoir et pleurait après 5 minutes dans tout type de porte-bébé, de l’écharpe au préformé.

C’est lors d’un petit voyage où la marche serait notre principal mode de transport que je l’ai  «obligée » à se résigner. Ma tactique ? Lui présenter le sein dès que je l’installais près de mon coeur, en guise d’appât.

Une sorte de conditionnement super efficace, comme Pavlov et son chien, parce qu’à partir de là, je l’ai portée presque à tous les jours de mon congé de maternité et ce, dans une variété de contextes. Quelle pratique à la fois fusionnelle et… pratique !

Aujourd’hui, j’ai la chance d’avoir une 2e petite poulette qui se laisse porter plusieurs heures par jour depuis sa naissance (ou presque) -BONHEUR ! Allo le multitasking : marche en nature, vaisselle, aspirateur, pliage de couches lavables, préparation du souper, relaxer sur le divan, « name it » ! Le tout tandis que bébé dort! ✓

J’ai même complété non pas une, mais deux formations de yoga d’un weekend lorsque June n’avait même pas deux mois. On m’a trouvée assez courageuse mais encore une fois, bébé est le boss et ça l’air qu’elle était correct avec ça. Quatre jours de plusieurs heures qui ont impressionné bien des gens tellement elle était merveilleuse… je répondais immédiatement aux premiers pleurs en l’installant dans le porte-bébé, bébé-fafa. Enfin bref ! Pas besoin de continuer à exprimer combien je suis amoureuse du portage, je pense que vous saisissez.

Alors quand Marie-Pier, la propriétaire de Gustine Baby Carriers m’a contactée grâce à une amie commune (merci Sabrina !) afin de discuter d’une collaboration « yoga et portage », j’ai tout de suite accepté. J’ai eu un coup de coeur non seulement pour le produit mais également pour la fondatrice et son amie photographe (coucou Kim !).

suivez Karine Ricard sur Facebook!